Conductas de riesgo

Conductas de riesgo

Los adolescentes tradicionalmente han sido considerados población saludable. Las tasas de mortalidad y

morbilidad son relativamente bajas si se comparan con otros grupos de edad; sin embargo, al analizar las

principales causas de morbimortalidad y los orígenes de éstas, aparece una nueva forma de considerar el

estado de enfermedad en la que se incluyen los factores y conductas que amenazan el bienestar y la salud

de los individuos.

Tal es así, que en la adolescencia, se puede iniciar

una amplia gama de conductas de riesgo que

afecten la salud biopsicosocial, posibilidad que varía

según la etapa en la que se encuentre el adolescente.

Muchas veces, estas conductas continuaran en la

adultez, contribuyendo a la morbilidad y mortalidad

adulta precoz.

1.1. Factores de riesgo

Aquellos elementos que tienen una gran posibilidad de originar o asociarse al desencadenamiento de un hecho indeseable, o de una mayor posibilidad de enfermar o morir, pueden ser la causa de un daño o

actuar como moduladores del mismo si influyen en él, un ejemplo claro podría ser el alcohol y la conducción.

1.2. Situación de riesgo

Aquellas circunstancias que ofrecen un riesgo a toda

la comunidad o grupo social. Por ejemplo, permisividad en el uso de drogas; las exigencias que se imponen a la práctica de determinados deportes, o excesivo culto a la imagen corporal.

1.3. Conducta de riesgo

Se define como las actuaciones repetidas y fuera de

determinados límites, que pueden desviar o comprometer el desarrollo psicosocial normal durante la infancia o la adolescencia, con repercusiones perjudiciales para la vida actual o futura. El adolescente sin experiencia, o con ésta de forma muy limitada, se compromete en conductas destructivas, sin conocer los riesgos a corto y largo plazo.

Las conductas de riesgo son: uso y abuso de tabaco, alcohol y otras drogas, conducta sexual arriesgada, hábitos dietéticos alterados, sedentarismo, conductas de violencia e inseguridad que conducen a los accidentes y a la delincuencia.

Etapas de la Adolescencia y

Conductas de Riesgo

Inicial: 10 a 13-14 años. Primeros intentos de la necesaria salida desde la familia al exterior. Se inician algunas conductas de riesgo, por ejemplo, consumo de alcohol y tabaco.

Media: 14-15 a 16-17 años. El hecho central es el distanciamiento afectivo de la familia y acercamiento al grupo de pares.

Período de mayor posibilidad de involucramiento en conductas

de riesgo.

Tardía: 17 -18 a 19 años. Última fase del camino hacia el logro

de identidad y autonomía. En general, el adolescente ha aprendido de sus experiencias y según cómo hayan sido, así como el

equilibrio con factores y conductas protectoras, las conductas

de riesgo se intensificarán (o más frecuentemente disminuirán)

progresivamente.




http://www.cedro.org.pe/cursoonline20134/descargas/Modulo_2.pdf

Transtornos alimenticios

¿Qué es un Trastorno Alimenticio?

Son enfermedades crónicas y progresivas

que, a pesar de que se manifiestan a través de la conducta alimentaría, en realidad consisten en una gama muy compleja

de síntomas entre los que prevalece una

alteración o distorsión de la auto-imagen

corporal, un gran temor a subir de peso

y la adquisición de una serie de valores a

– Garganta inflamada y adolorida por los constantes vómitos
–  Inflamación de las glándulas salivares
– Desgaste del esmalte de los dientes
– Dientes sensibles como resultado de la exposición al ácido del estómago
– Reflujo y otros problemas estomacales
– Irritación intestinal debido al abuso de laxantes
– Deshidratación severa
– Desequilibrio de electrolitos (niveles de sodio, calcio, potasio y otros minerales).

través de una imagen corporal.

Los factores pueden incluir:
Psicológicos:
Baja autoestima
Sentimientos de desajuste o falta de control
Depresión, ansiedad, ira, soledad
Interpersonales:
Problemas de familia y relaciones personales
Dificultad para expresar emociones y sentimientos
Historial de abusos o haber sido ridiculizado por su tamaño o peso
Sociales:

Las presiones culturales que dan un valor añadido al hecho de estar delgado
Los cánones de belleza tanto para mujeres como para hombres en cuanto a pesos y formas específicas del cuerpo
Biológicos:
Se sigue investigando sobre las posibles causas bioquímicas o biológicas de los trastornos alimentarios y también ciertos productos químicos en el cerebro que controlan el hambre y la digestión que se cree presentan un desequilibrio. Genéticos:
Algunos estudios evidencian una predisposición genética
Epigenéticos: 
Son medios por los cuales los efectos ambientales alteran la expresión genética a través de métodos tales como la metilación del ADN, de forma independiente sin alterar la secuencia del ADN subyacente.
Pueden ser hereditarios pero pueden presentarse en el transcurso de una vida y son potencialmente reversibles. Se recomienda el tratamiento profesional.
Bioquímicos:
La conducta alimentaria es un proceso complejo controlado por el sistema neuroendocrino de los cuales el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal es un componente importante.

Anorexia 
El miedo a ganar peso está siempre presente y en las etapas iniciales es común la negación su problema. En la mayoría de los casos, estos trastornos suelen ir acompañados de otros problemas psiquiátricos como la ansiedad, pánico, trastorno obsesivo-compulsivo y el consumo de alcohol o drogas.
Existen estudios que evidencian una posible herencia aunque pueden darse también en personas que no presentan antecedentes familiares. Lo cierto es que sin un adecuado tratamiento, estas personas pueden sufrir problemas derivados de la desnutrición llegando a afectar al corazón y otras enfermedades graves. Con una adecuada atención, puede volver a disfrutar de unos hábitos alimenticios normales y recuperar su salud tanto emocional como psicológica.
Los síntomas incluyen:
– Rechazo a mantener el peso corporal igual o por encima del valor mínimo estándar para la estatura, constitución física, edad y nivel de actividad
– Miedo intenso a ganar peso
-Sensación de estar “gordo” o con sobrepeso a pesar de una pérdida de peso considerable
– Pérdida de menstruación
– Negación a comer o incluso provocarse el vomito o tomar laxantes
Originando:
– Osteopenia u osteoporosis (adelgazamiento de los huesos) por pérdida de calcio
– Fragilidad de cabello y uñas
– Tono amarillento de la piel
– Anemia y problemas musculares, incluyendo el músculo del corazón
– Estreñimiento severo
– Caída de la presión arterial, respiración lenta y pulso, experimentando frío constante
– Depresión y decaimiento
– Infertilidad

Bulimia 
Se caracteriza por episodios frecuentes y recurrentes de comidas copiosas durante las cuales se experimenta falta de sentimiento de control. Estos “atracones” son generalmente seguidos por comportamientos de compensación como vómitos inducidos o excesivo uso de laxantes y/o diuréticos, así como toma de medicamentos para adelgazar, excesivo ejercicio o ayunos.
Entre otros, los síntomas incluyen:

Comedor compulsivo 

En la actualidad, el trastorno se encuentran bajo investigación y los criterios aún no están del todo definidos. Las personas que lo sufren pierden el control sobre su alimentación y pasan por episodios incontrolables en los que consumen grandes cantidades de comida en un breve espacio de tiempo. 

A diferencia de las personas con bulimia nerviosa, no experimentan conductas compensatorias. Es decir, no tratan de eliminar la comida mediante vómitos inducidos, ayunos o abuso de laxantes. Los atracones son crónicos y pueden derivar en graves complicaciones de salud como: obesidad severa, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

También experimentan culpa, vergüenza y angustia acerca de sus irrefrenables  comilonas, lo que puede conducir a más atracones.


Tratamiento
na nutrición adecuada, reduciendo el exceso de ejercicio y evitar conductas de purga son las bases del tratamiento. Las formas específicas de psicoterapia, terapia de conversación y la medicación son efectivas para muchos trastornos de la alimentación. Sin embargo, en casos más crónicos, los tratamientos específicos aún no han sido suficientemente identificados. Los planes de tratamiento a menudo se adaptan a las necesidades individuales y puede incluir una o más de los siguientes:
– Terapia individual, grupo y / o psicoterapia familiar
– Atención médica y seguimiento
– Asesoramiento sobre nutrición
Algunos pacientes también pueden necesitar ser hospitalizados para el tratamiento de los problemas causados por una desnutrición considerable o para asegurarse de que come lo suficiente, si su peso es muy bajo.
Para la anorexia nerviosa: Consiste en tres fases
– Restauración el peso saludable al paciente
– Tratamiento de los problemas psicológicos relacionados con el trastorno de la alimentación
– Reducir o eliminar las conductas o pensamientos que conducen a la insuficiente ingestión de comida y a la prevención de recaídas.
Algunas investigaciones sugieren que el uso de medicamentos, como antidepresivos, antipsicóticos o estabilizadores del ánimo, puede ser moderadamente eficaces. Por supuesto, quizá ayuden a resolver el estado de ánimo y de ansiedad que a menudo se presentan junto con la anorexia nerviosa. No está claro si los antidepresivos pueden evitar que algunos pacientes restablecidos recaigan. Aunque los estudios todavía están en curso. Sin embargo, ningún medicamento ha demostrado ser eficaz para ayudar a ganar peso a alguien para llegar a un nivel normal.
Las diferentes formas de psicoterapia, incluyendo las individuales, de grupo o familiares, pueden ayudar a abordar las razones psicológicas de la enfermedad.
Otras investigaciones han encontrado que un enfoque combinado de atención médica y psicoterapia de apoyo diseñado específicamente para pacientes es más eficaz que la psicoterapia individualizadaza. La eficacia pues de un tratamiento dependerá de la persona y su situación.
La exploración de nuevos tratamientos y métodos de prevención está demostrando ser algo prometedor. Un estudio sugiere que un programa de prevención puede impedir que algunas mujeres en riesgo desarrollen el trastorno.
Para la bulimia nerviosa
Al igual que con la anorexia nerviosa, el tratamiento para la bulimia a menudo implica una combinación de opciones y depende de las necesidades del individuo. Para reducir o eliminar los “atracones” y posteriores purgas, el paciente puede someterse al consejo de un terapeuta nutricional y psicoterapia (terapia cognitiva-conductual). Dicha terapia ayuda a una persona a concentrarse en sus problemas actuales y cómo resolverlos. El terapeuta ayuda al paciente a identificar los patrones de pensamiento distorsionados o inútiles, reconocer y cambiar las creencias erróneas, relacionarse con otros de manera más positiva y cambiar las conductas en consecuencia.
La terapia puede ser individual o en grupos de ayudas. Algunos antidepresivos, como la fluoxetina, pueden ayudar a los pacientes que también sufren de depresión o ansiedad. La fluoxetina también ayuda a reducir los “atracones” y las purgas, reducir la probabilidad de recaída y mejorar las actitudes alimenticias.
Trastorno por “atracones”
Las opciones de tratamiento para este trastorno son similares a los utilizados para tratar la bulimia nerviosa. La psicoterapia, en especial la cognitiva-conductual que se ajusta a las necesidades de la persona, ha demostrado ser efectiva. Una vez más, este tipo de terapia se puede ofrecer a un individuo o en grupos.




http://trastornosalimenticios.org/

 

Los principios del entrenamiento deportivo

Todo deportista esta sometido a una serie de prinicipios que deben ser tenidos en cuenta al momento de planificar tanto el año competitivo como la sesión del día. Tan importante son estos principios que no hace falta más que olvidarse de uno solo para que todo se derrumbe. De hecho, si a la hora de realizar un análisis de nuestro trabajo a fin de año vemos algunos inconvenientes, es muy probable que el motivo se encuentre en una falla en los principios del entrenamiento deportivo.
La mayoría de los autores concuerdan en varios de ellos, y no dudan en señalar que se trata del resultado de años de experiencia e investigación. No tomarlos en cuenta es un pecado capital, y aquel entrenador que no los practique esta condenado al fracaso. La bibliografía acuerda en señalar los siguientes principios biológicos:

• Principio de la unidad funcional

Nuestro organismo funciona como un todo, de manera tal que todos los órganos y sistemas están interrelacionados de tal forma que si uno falla es imposible continuar. Por eso, el entrenamiento debe contemplar el desarrollo de todos los sistemas, como así también la manera en que se relacionan.

• Principio de la especificidad

El entrenamiento debe ser específico, tratando de reproducir lo más fielmente posible las condiciones reales de la competencia. En los deportes de conjunto es de capital importancia abandonar la clásica preparación física basada en el atletismo y empezar a buscar metodologías propias.

• Principio de la sobrecarga

Este principio también es conocido como principio del umbral, y hace referencia al tipo de carga que se lleva a cabo durante una sesión. Si la carga es la adecuada y dá en el umbral, se producen mejoras. Cuando la carga es ineficaz y no llega a ese umbral, el entrenamiento no produce mejores. Finalmente, cuando la carga es muy alta y sobrepasa el umbral, no sólo no hay mejoras sino que además puede haber retrocesos.

• Principio de la supercompensación

Se trata de un principio básico del entrenamiento. Cuando aplicamos una carga eficaz, nuestro organismo se adapta y luego de la recuperación consigue un estadío más alto, lo cual le permite afrontar una carga ligeramente superior. La aplicación de varias cargas eficaces hace que se eleve el estado de forma a través del fenómeno conocido como “supercompensación”.

• Principio de la continuidad

Si el entrenamiento se interrumpe, se pierde lo obtenido. Si hay una lesión, habrá que arbitrar los medios para trabajar con el resto del cuerpo pero la consigna siempre será tratar de no parar el entrenamiento. La recuperación también es importante en este principio, porque si no se respeta pueden aparecer lesiones que atenten contra la continuidad del entrenamiento.

• Principio de la recuperación

Es necesario entender un concepto clave en el entrenamiento deportivo: la recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia incluso que la etapa activa. No hay que olvidarse de que todos los fenómenos de reconstrucción plástica se dan en esta etapa. Cuando yo entreno, estoy rompiendo fibra muscular.  Cuando yo recupero, estoy sanando y agregando algo más de material para fortalecer aquellas zonas de mayor demanda. Este proceso se llama “adaptación”, y para que se produzca necesita que se respeten al pie de la letra los tiempos, las formas y los medios de recuperación.

• Principio de la individualidad

Cada persona es única. No sólo sus características morfológicas y fisiológicas son diferentes, el hombre es algo más que la suma de éstas partes. Es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que realizan el mismo trabajo. Experiencias realizadas con gemelos idénticos lo dan demostrado. Este principio es fundamental porque indica que no se trata simplemente de repetir trabajos o de copiar trabajos. Las respuestas de los deportistas siempre tendrán variaciones, y en algunos casos serán muy grandes.

Resistencia

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA

La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizados para su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de diferentes sistemas:

1. Sistemas continuos. El estimulo de carga es ininterrumpido.

2. Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estímulos sucesivos con pausas intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:

• Interválicos: pausa incompleta.
• Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estímulos.

Pasamos a continuación a describir más detalladamente los métodos más utilizados por cada uno de los sistemas explicados:

 

Métodos continuos:

1. Método de carrera continua.

Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El único problema que presenta, es su monotonía.

• Intensidad ligera: 30 - 60%.
• Ritmo constante de ejecución.
• Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m).
• Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.

2. Fartlek.

Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.

Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que marquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente.

3. Entrenamiento total.

Este consiste básicamente en:

• Carrera continua a ritmo moderado.
• Cambios de ritmo.
• Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.

En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este método nos vale para desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva, dependiendo los ejercicios que desarrollemos.

Métodos fraccionados.

De los métodos fraccionados nos vamos a centrar en el más importante:

4. Interval Training.

Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75 y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 - 140 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante que se utilice.

 

Imagen 3.www.fitnessonline.com.ar  http://e-ducativa.catedu.es/44700165/aula/archivos/repositorio/1000/1118/html/1_mtodos_para_el_desarrollo_de_la_resistencia.html

 

INTERVAL	Trabajo	Recuperación
Muy corto	10 - 15 seg.	5 - 15 seg.
Corto	15 - 30 seg.	1 min. a 1,30 min.
Medio	30 seg. a 2 min.	1,30 a 2 min.
Largo	2 - 10 min.	2 a 4 min.

Carga de entrenamiento

TIPOS de Carga

Sería importante diferenciar entre:

• La carga externa o física, aquí nos referimos a los factores que trataremos a continuación. Son datos objetivos que nos indica el trabajo que se está realizando (tanto en cantidad como calidad). Hablamos de intensidad, volumen,…

• La carga interna o fisiológica, refiriéndonos al efecto que produce la carga externa sobre el organismo y sistemas funcionales (como el cardiorrespiratorio o muscular) de cada individuo.

Con estas 2 definiciones, vemos que una misma carga externa puede implicar una carga interna (superior  o inferior) diferente en un individuo que en otro.
Para mejorar nuestra condición física, el entrenamiento irá en función de una carga externa que apliquemos, siempre con el objetivo de que afecte positivamente a nivel fisiológico (carga interna).

¿Qué tener en cuenta para modificar la carga a aplicar en los entrenamientos?

Pues bien, según los objetivos de cada deportista o individuo, aplicaremos la carga de diferente forma, teniendo en cuentra siempre los factores que intervienen en el trabajo de desarrollo de la condición física:

La intensidad

Se define como la fuerza del estímulo que experimenta el individuo durante un esfuerzo.

Al hablar de intensidad nos referimos al aspectos cualitativo (calidad) de la carga, la cual resulta de:

• El número de repeticiones
• La velocidad de ejecución
• La complejidad del ejercicio
• y la duración de las pausas.

Diferenciamos 2 tipos de intensidad:

• Intensidad absoluta: sería la intensidad máxima que soporta el individuo, siendo esta el 100%

• Intensidad relativa: porcentaje al que queremos trabajar en base a la anterior, por ejemplo, para indicar que hay que realizar una serie al 80%.

En una planificación del entrenamiento la intensidad es uno de los factores a tener más en cuenta, por ello será vital aprender a escuchar nuestro cuerpo y conocer nuestras posibilidades y limitaciones. No obstante, existen métodos para medirla.

¿Cómo medir la intensidad del entrenamiento?

Puesto que una carga puede actuar de diferente forma en el organismo en períodos diferentes (por ejemplo, la misma carga la sentiremos más intensa si estamos cansados, que después de un día de descanso) resulta difícil medirla, no obstante, utilizamos herramientas como:

• La toma de pulsaciones
• La medición de la potencia (muy usado en ciclismo)
• Los ritmos de carrera (cuando un atleta conoce sus ritmos sabe a que intensidad equivale ir a 4 minutos el kilómetro)
• La medición del ácido láctico en sangre o del consumo máximo de oxigeno (sobre todo en alto rendimiento)
• Escalas de esfuerzo como la de Borg

 El volumen

El volumen de carga de entrenamiento se  define como la cantidad total de actividad efectuada en el entrenamiento.

También podemos diferenciar 2 tipos de volumen:

• Volumen relativo o programado: cantidad de trabajo que se planifica en el ciclo de una temporada (al final del artículo hablaremos de los ciclos del entrenamiento)

• Volumen absoluto: la cantidad real de trabajo realizado tras adaptar esa planificación del deportista debido a contratiempos, por ej.: ponerse enfermo, por lluvia, etc…

Hay que tener claro que el volumen variará según objetivos (no es lo mismo una maratón que prepararse para los 100 metros lisos, el nivel de la personas, etc…)

¿Cómo medir el volumen de entrenamiento?

Para medir la cantidad total de actividad realizada (el volumen de entrenamiento). Los indicadores más comunes son:

• Tiempo
• Distancia
• Número de series, repeticiones o kilos levantados

Vemos que el volumen es fácil de medir.
Por último, debemos tener claro que NO POR AUMENTAR EL VOLUMEN mejorará nuestra condición física.
El que una persona soporte un entrenamiento de larga duración, no quiere decir que sea capaz de asimilarlo, es decir, de adaptarse a él. A veces, se ha de insistir durante cierto tiempo sobre un determinado volumen de trabajo esfuerzo para finalmente adaptarnos a él, y a continuación, realizar esfuerzos superiores.

El volumen e Intensidad se modificarán en los distintos periodos del ciclo, según las características del deporte practicado y las del sujeto.

Ejemplo de la variación de Volumen e Intensidad en un Ciclo de Entrenamiento.

La dinámica de las cargas

En la imagen anterior vemos un ejemplo de periodización del entrenamiento, planificación que debe tener una secuencia lógica en la dinámica de las cargas, respetando siempre los principios del entrenamiento como el de especificad e individualidad (planificar en función de la especialidad deportiva, del periodo del ciclo y en función del sujeto).

La dinámica de las cargas se caracteriza fundamentalmente por la sucesión rítmica con carácter ondulatorio, de la reducción de unos parámetros y el incremento de otros. Estos parámetros, volumen e intensidad, solo será posible aumentarlos al mismo tiempo hasta un determinado grado, y siempre irán en función de lo citado en el párrafo anterior. 

Aunque siendo primordiales en toda periodizacion del entrenamiento para la consecución del máximo rendimiento el Volumen e Intensidad, también está comprobado que en la eficacia del entrenamiento son decisivos otros factores no menos importantes como la Duración, Recuperación y Repetición, los cuales determinan el aumento o disminución del Volumen o Intensidad.

La duración

La duración de la carga está íntimamente relacionada con el volumen, y se define como el tiempo durante el cual el estímulo de entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo.

Como es lógico, a mayor intensidad del estímulo, menor capacidad para soportar una larga duración.

• Un trabajo excesivamente largo y de gran intensidad no será útil ya que sus efectos alcanzarán valores límites (sobreentrenamiento).

• Si la duración es demasiado corta puede no llegar a estimular al organismo al NO alcanzar el Umbral Mínimo de Excitabilidad (según la Ley del Umbral o Schurltz-Arnoldt)

• Si la duración es moderada o normal hará que se cumpla el Síndrome General de Adaptación, entrando el organismo en la “fase de alarma”, posteriormente se adapta al esfuerzo entrando en un “estado de equilibrio” con mayor capacidad de esfuerzo
•  
• .http://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/que-es-carga-de-entrenamiento-y-sus-componentes/

Valorar las capacidades físicas

Pruebas de Valoración de la Condición Física

Son las pruebas que realizamos con la finalidad de medir y valorar las diferentes cualidades físicas básicas, en sus diferentes facetas.

La medición y valoración de estas cualidades, nos informa del estado actual del deportista. Este dato es  fundamental para la programación del entrenamiento, ya que nos indica si hay que trabajar de forma específica, alguna de ellas, en función de los objetivos a alcanzar, o por el contrario, hay que trabajar de forma general, como es el caso de los individuos sedentarios.

Las pruebas que realizamos, son:

• Tests de Resistencia
• Tests de Fuerza
• Tests de Velocidad

Tests de Fuerza

La fuerza muscular es reconocida en la actualidad como, una cualidad física fundamental para el rendimiento deportivo, para el mantenimiento de la salud y para la mejora de la calidad de vida de las personas.

El conocimiento de los aspectos mecánicos y fisiológicos, subyacentes a diferentes estímulos de entrenamiento de fuerza, es fundamental para poder prescribir adecuadamente un programa de ejercicio físico, encaminado a mejorar el rendimiento neuromuscular.

En el campo de la valoración de la fuerza nuestra filosofía de trabajo es la siguiente:

• Análisis de las variables dinámicas y cinemáticas, que se relacionan con la máxima potencia en ejercicios claves del entrenamiento deportivo (ejercicios olímpicos, sentadillas, press banca, remo en banco plano y dominadas).
• La comprobación del efecto de distintas cargas sobre la potencia máxima y su relación con el rendimiento deportivo.
• La velocidad a la que se alcanza la potencia máxima, la velocidad de las cargas submáximas y finalmente, la velocidad a la que se alcanza la RM en cada ejercicio.

Tests de Velocidad

 En los test de velocidad que realiza el Centro de Medicina, se utilizan células fotoeléctricas que son dispositivos conectados a un sistema de cronometraje o software específico que facilitan la obtención de tiempos parciales. Estos tiempos parciales se registran, cuando el deportista atraviesa transversalmente la barrera de luz generada entre el dispositivo emisor y el dispositivo receptor.

Gracias a estos dispositivos se pueden realizar  mediciones parciales cada 5 m. en los test de 20, 30, 40, 50 y 60 m., o cada 10 m., en los de 80, 100 y 400 m.
Los parámetros que obtenemos de estos registros son los siguientes:

·         Tiempo total de la serie de velocidad

·         Tiempos parciales bien cada 5 m, bien cada 10 m.

·         Velocidad media total en km/h y en m/s

·         Velocidad media de los parciales en km/h y en m/s

·         Aceleración media total en m/s²

·         Aceleración media de los parciales en m/s²

Los objetivos a determinar mediante estos tests, son:

Determinación de la capacidad de aceleración, en distancias de 15, 20 y 30 metros.

Determinación de la velocidad máxima, en distancias de 40, 50 y 60 metros.

Valoración de la resistencia a la velocidad en las distancias de 100, 200 y 400 metros.

   Valoración de la velocidad de entrada a tabla en triple y longitud

Tests de Resistencia

• Test de Velocidad Aeróbica máxima
• Test Tiempo Límite
• Test UKK
• Test de la Milla

Velocidad Aeróbica Máxima

Es un test de esfuerzo de intensidad progresiva que se realiza en una pista de atletismo que tiene como objetivos:

1. Determinar la velocidad aeróbica máxima del deportista y predecir el consumo máximo de oxígeno de forma indirecta.
2. Determinar ritmos de entrenamiento continuos e interválicos.
3. Ver la evolución del deportista en el tiempo.
4. Comparar varios sujetos entre sí.

Desarrollo de las capacidades motoras

METODOLOGIA BASICA PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FISICAS
La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad social necesidad de una buena salud, calidad de vida y ocio y por la satisfacción de practicar actividad física requiere un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades Motrices. Básicamente son flexibilidad, fuerza, velocidad, resistencia todas son susceptibles de mejora a través de la práctica de ejercicio físico y el entrenamiento.
En general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir en el desarrollo integral de las personas, va a mejorar la salud de éstos en el presente y en el futuro, así como su calidad de vida y disfrute personal (ocio).
Ahora hablaremos de lo que consiste cada uno de estas capacidades físicas

METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Para poder saber sobre los métodos de flexibilidad lo primero que tenemos que aprender es:

¿Que es la flexibilidad?
Definimos la flexibilidad como la capacidad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor amplitud de los movimientos corporales, sin dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad del músculo.
Hay personas que tienen flexibilidad y hay otras que no tienen tanta por ejemplo estas son unas causas:
Genéticos: por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros.
Sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.
Edad: desde el nacimiento hasta lavejez, esta facultad va disminuyendo progresivamente.
Sedentarismo: la inactividad prolongada resta movilidad.
El cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elásticas están muy disminuidas.
La temperatura del músculo: un buen calentamiento previo del músculo mejora su capacidad de elongarse.
Algunos ejercicios para la flexibilidad seria: mover la cabeza de lado a lado, arriba hacia abajo, mover los brazo en círculos, los brazos de el pecho hacia arriba, sentarte en el piso estirando los pies y tratar de alcanzarlos con las manos, sentarte como en mariposita, subir las piernas y moverlas como si estuvieras es una bicicleta.

METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, o como la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.
Entre los factores que determinan la fuerza de un músculo se encuentran:
Sección transversal: la fuerza de un músculo es proporcional a la magnitud de su corte transversal.
Disposición de las fibras: los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor tienen mayor capacidad de movimiento, pero no son tan fuertes como aquellos en las que éstas está dispuestas en sentido oblicuo.
Clases de fibras: la capacidad de contracción de las unidades de fibras blancas es mayor que la de las de fibras rojas.
Longitud del músculo: a mayor longitud, más fuerza. Cuanto más largo es el músculo, más se puede acortar y contraer.
Fatiga y excitabilidad: la fatiga reduce el número de fibras que reaccionan a un estímulo, así como la amplitud de un acortamiento.
Otros factores como temperatura, intensidad del estímulo y frecuencia de descargo.
Algunos ejercicios para adquirir fuerza son:
Abdominales, trotar, correr, lagartijas, mancuernas, levantamiento de brazos, levantamiento de piernas y mientras se haga constante este ejercicio los músculos irán adquiriendo fuerza.

METODOS PARA EL  DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

La física nos dice que la velocidad es la relación del espacio y el tiempo. Desde la educación física la velocidad es la capacidad física básica de realizar gestos cíclicos o acíclicos en le menor tiempo posible.
Los ejercicios de velocidad son variados y de diferentes intensidades, lo sano es empezar gradualmente a adaptar nuestro cuerpo a la velocidad e ir aumentando la intensidad y el numero de repeticiones. Los ejercicios de velocidad deben de hacerse solamente 1 vez por semana o en algunos casos 2 veces pero no mas. Se debe de escoger una rutina que sea mas o menos adecuada a sus metas y luego gradualmente aumentar intensidad.
Dependiendo de la edad es el ejercicio que se adquiere para cada persona:
De
De 14 a 16 años
La Segregación hormonal va a suponer que ésta sea una fase sensible para empezar a desarrollar las cualidades que acompañan a la velocidad para sus manifestaciones complejas (fuerza-explosiva, fuerza-velocidad, fuerza máxima, resistencia anaeróbica lactácida). Con esto, podremos empezar a realizar un entrenamiento sistemático, manejando distancias y series, pero siempre combinándolo con el trabajo propuesto para etapas anteriores.
Metodológicamente cabe empezar a utilizar el método de repeticiones para el desarrollo de la velocidad de movimiento y frecuencial.

De 16 a 18 años
En esta etapa deben consolidarse el entrenamiento sistematizado, especificándolo en base al deporte.

METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

La resistencia física es una de las 4 capacidades físicas básicas, particularmente, aquella que nos permite llevar a cabo un trabajo o esfuerzo durante el mayor tiempo posible, ya sea de forma aeróbica o anaeróbica.

La aeróbica:
La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.

La anaeróbica:
Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que estamos ante una deuda de oxígeno, y pronto tendremos que parar la actividad. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de resistencia que requieran tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3 minutos (aproximadamente).
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica :
Resistencia anaeróbica aláctica. Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
Resistencia anaeróbica láctica. Esfuerzos intensos y de corta duración (15 s-2 min), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga.

Fuerza y su RM

¿Qué es la Repetición Máxima?

Repetición Máxima o 1RM es el máximo peso que puedes mover en tan sólo una única vez. De hecho, la velocidad con la que la barra se mueve será inversamente proporcional a nuestra fuerza: a menor velocidad significará un peso más cercano a nuestro máximo. El 1RM es un test de nuestra fuerza actual.

¿Qué es la Fuerza Máxima?

Se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el sistema neuromuscular durante una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra por la carga más alta que un atleta puede levantar en un intento, y la misma está expresada en porcentaje del máximo o 100%.

¿Para qué sirve la Repetición Máxima?

La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de fuerza ya que nos predice cuál es la máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación del entrenamiento. Sin conocer nuestra RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollar la fuerza.

¿Cuáles ejercicios debemos saber la Repetición Máxima?

Fundamentalmente tiene sentido en aquellos ejercicios de fuerza o también llamados ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press banca y press militar. Se debe a que son ejercicios multiarticulares por lo que utilizaremos prácticamente la mayoría de masa muscular para ejecutarlos.

¿Cómo se calcula la Repetición Máxima?

Existen dos métodos:

1. Test Directo: realizaremos levantamientos hasta llegar a un peso que no nos sea imposible mover según la técnica correcta del ejercicio
2. Test Indirecto: se basa en fórmula o ecuaciones para predecir el 1RM.

   Cálculo Directo del 1RM

   Este protocolo nos permite conocer nuestra máxima fuerza de la manera más sencilla: ir añadiendo un incremento de peso a la carga hasta comprobar que no podemos mover la barra o realizar de manera correcta la técnica.
   

   Cálculo Indirecto del 1RM

   Este método es menos fiable que el anterior (si se usan altas repeticiones), aunque puede ser más seguro, ya que no calculamos la 1RM directamente, sino varias repeticiones. En función del peso levantado y el número de veces, se consigue aproximar la repetición máxima.
   

   Fórmula para calcular la Repetición Máxima

   
   

   Porcentajes de Repetición Máxima

   
   
   Tabla que relaciona la intensidad con respecto al % de la RM y número de repeticiones

   Test de Repetición Máxima Método Directo

   • Calentamiento Inicial: activación del sistema cardiovascular (5-10min) y movilidad muscular (mejorar nuestro rango de movimiento)
   • Series de Calentamiento: realizamos series (2-3) con poco peso y sobre 6-8 repeticiones
   • Series de Aproximación: realizamos series (2-3) incrementado el peso, realizando entre 2-3 repeticiones
   • Test de RM: series de 1 repetición, añadiendo un incremento del peso, en función de nuestra experiencia previa, en rangos entre 2-5kg (si fuera necesario, utilizar cargas más precisas)

   Consideraciones para el Cálculo de la RM

• Si no es la primera vez, podemos ajustar tanto las series de calentamiento y/o aproximación, y evitar de este modo la fatiga que acumulamos.
• Descansos suficientes, no menos de 3min para dar tiempo a la resístesis completa de ATP.
• Pedir la ayuda a un compañero, sobre todo en Press Banca y Sentadilla, por si fallamos.
• No realizar el Test de RM más de dos veces en la misma semana

  Repetición Máxima en Fuerza

  Es importante conocer nuestra RM para comenzar una rutina de fuerza. Este tipo de entrenamientos se basan en promover la mejora de esta capacidad mediante una serie de progresiones sobre la repetición máxima.
  

  ¿Cada cuánto tiempo podemos evaluar nuestra Fuerza?

  En función de nuestra experiencia y objetivos. Si buscamos un enfoque de competición será necesario planificar las fases de máxima fuerza o peek de cara al evento; en otros casos, cada vez que terminemos nuestra rutina de fuerza para comprobar la mejoría.
  https://www.hsnstore.com/blog/1rm-que-es-como-calcular-tu-repeticion-maxima/

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