METODOLOGIA
BASICA PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FISICAS
La Condición Física ha ido tomando
importancia por su relevancia en la realidad social necesidad de una buena
salud, calidad de vida y ocio y por la satisfacción de practicar actividad física
requiere un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades
Motrices. Básicamente son flexibilidad, fuerza, velocidad, resistencia todas
son susceptibles de mejora a través de la práctica de ejercicio físico y el
entrenamiento.
En general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir en el
desarrollo integral de las personas, va a mejorar la salud de éstos en el
presente y en el futuro, así como su calidad de vida y disfrute personal
(ocio).
Ahora hablaremos de lo que consiste cada uno de estas capacidades físicas
METODOS PARA EL
DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Para poder saber sobre
los métodos de flexibilidad lo primero que tenemos que aprender es:
¿Que es la flexibilidad?
Definimos la flexibilidad como la capacidad que las articulaciones tienen para
facilitar una mayor amplitud de los movimientos corporales, sin dañarse,
gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad del músculo.
Hay personas que tienen flexibilidad y hay otras que no tienen tanta por ejemplo
estas son unas causas:
Genéticos: por herencia y
constitución, hay individuos más flexibles que otros.
Sexo: normalmente, las chicas suelen
ser más flexibles que los chicos.
Edad: desde el nacimiento hasta lavejez,
esta facultad va disminuyendo progresivamente.
Sedentarismo: la inactividad
prolongada resta movilidad.
El cansancio muscular: un músculo
cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades
elásticas están muy disminuidas.
La temperatura del músculo: un buen
calentamiento previo del músculo mejora su capacidad de elongarse.
Algunos ejercicios para la flexibilidad seria: mover la cabeza de lado a lado,
arriba hacia abajo, mover los brazo en círculos, los brazos de el pecho hacia
arriba, sentarte en el piso estirando los pies y tratar de alcanzarlos con las
manos, sentarte como en mariposita, subir las piernas y moverlas como si
estuvieras es una bicicleta.
METODOS PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA
La fuerza puede
definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, o como
la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.
Entre los factores que determinan la fuerza de un músculo se encuentran:
Sección transversal: la fuerza de un
músculo es proporcional a la magnitud de su corte transversal.
Disposición de las fibras: los
músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor tienen mayor capacidad de
movimiento, pero no son tan fuertes como aquellos en las que éstas está
dispuestas en sentido oblicuo.
Clases de fibras: la capacidad de
contracción de las unidades de fibras blancas es mayor que la de las de fibras
rojas.
Longitud del músculo: a mayor
longitud, más fuerza. Cuanto más largo es el músculo, más se puede acortar y
contraer.
Fatiga y excitabilidad: la fatiga
reduce el número de fibras que reaccionan a un estímulo, así como la amplitud
de un acortamiento.
Otros factores como temperatura, intensidad del estímulo y frecuencia de
descargo.
Algunos ejercicios para adquirir fuerza
son:
Abdominales, trotar, correr, lagartijas, mancuernas, levantamiento de
brazos, levantamiento de piernas y mientras se haga constante este ejercicio
los músculos irán adquiriendo fuerza.
METODOS
PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD
La física nos dice que
la velocidad es la relación del espacio y el tiempo. Desde la educación física
la velocidad es la capacidad física básica de realizar gestos cíclicos o
acíclicos en le menor tiempo posible.
Los ejercicios de velocidad son variados y de diferentes intensidades, lo sano
es empezar gradualmente a adaptar nuestro cuerpo a la velocidad e ir aumentando
la intensidad y el numero de repeticiones. Los ejercicios de velocidad deben de
hacerse solamente 1 vez por semana o en algunos casos 2 veces pero no mas. Se
debe de escoger una rutina que sea mas o menos adecuada a sus metas y luego
gradualmente aumentar intensidad.
Dependiendo de la edad es el ejercicio que se adquiere para cada persona:
De
De 14 a 16 años
La Segregación hormonal va a suponer que ésta sea una fase sensible para
empezar a desarrollar las cualidades que acompañan a la velocidad para sus
manifestaciones complejas (fuerza-explosiva, fuerza-velocidad, fuerza máxima,
resistencia anaeróbica lactácida). Con esto, podremos empezar a realizar un
entrenamiento sistemático, manejando distancias y series, pero siempre
combinándolo con el trabajo propuesto para etapas anteriores.
Metodológicamente cabe empezar a utilizar el método de repeticiones para el
desarrollo de la velocidad de movimiento y frecuencial.
De 16 a
18 años
En esta etapa deben consolidarse el entrenamiento sistematizado,
especificándolo en base al deporte.
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA
La resistencia física es una de
las 4 capacidades físicas básicas, particularmente, aquella que nos permite
llevar a cabo un trabajo o esfuerzo durante el mayor tiempo posible, ya sea de
forma aeróbica o anaeróbica.
La aeróbica:
La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico, que realizan las
células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en
presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el
glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al
realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y
170 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite
mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos
esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de
oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como
aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga,
permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del
rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga
duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos
de tiempo muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de
maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.
La
anaeróbica:
Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no
podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que estamos ante una
deuda de oxígeno, y pronto tendremos que parar la actividad. Se consideran
anaeróbicos aquellos ejercicios de resistencia que requieran tal intensidad que
no puedan efectuarse durante más de 3 minutos (aproximadamente).
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica :
Resistencia anaeróbica aláctica. Los esfuerzos son intensos y de muy corta
duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La
utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de
desecho.
Resistencia anaeróbica láctica. Esfuerzos intensos y de corta duración (15 s-2
min), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho
(ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga.
